连载07第三章 植物蛋白质：所有必需氨基酸的来源

连载07第三章植物蛋白质：所有必需氨基酸的来源

余博士说蔬 2019-04-02

余博士：对于蛋白质的误区主要有2个，对于蛋白质缺乏的恐慌，以及对优质蛋白质的膜拜。对蛋白质缺乏的恐慌源于食物的匮乏以及动物性食物商业广告的影响，以蔬食营养角度，豆谷蔬果，菇藻种坚，只要搭配好，种类足够多即可。根据低脂全蔬食的811法则，蛋白质的供能比在10%左右，除了水果以外，其他蔬食均满足10%的要求，比如，土豆的蛋白质含量在8%左右，所以搭配非常方便，每天一定量的豆类，谷物和绿叶菜即可。

食物	蛋白质 p	脂肪 f	碳水化合物c	蛋白质分数	营养全面分数
牛肉	18%	82%		49	23
大豆	27%	40%	33%	132	63
鹰嘴豆	18%	14%	68%	106	57
藜麦	15%	15%	70%	106	45
螺旋藻	48%	22%	30%	103	69
羽衣甘蓝	16%	12%	72%	92	85
西蓝花	20%	9%	71%	83	92
西蓝花叶	26%	10%	64%	72	79

营养学界流行的优质蛋白质概念源于1945年前的研究，优质蛋白质基本上是动物性食物的代名词。从蔬食营养角度，可以明确看出，这是个结论源于研究不足，即当年研究食物的种类过于局限。蔬食王国里的食物有很多是优质蛋白质，如螺旋藻。100g螺旋藻干粉蛋白质含量高达57g。食物组合如豆类加上谷物很容易成为优质蛋白质的组合。从科学演进角度，优质蛋白质是动物性食物的说法是研究不足的结果，荤素搭配也非营养配餐的铁律。从动物性食物导致的诸多健康风险来看，植物蛋白质更值得信赖。

第三章

植物蛋白质：所有必需氨基酸的来源

蛋白质 “protein”一词来源于希腊单词 “protos”，意思是“首要的”或“第一位的”。“你从哪里获取蛋白质呢？”也许这是大多数维根者被问到的第一个问题。事实上，回答非常简单：“从所有我能吃到的天然蔬食。”国际通用规则是，10-15%的热量源于蛋白质。如表3.6 所示，对于大多数蔬食，其中10-40%的热量来自于蛋白质。通过该表中的蔬食来获取热量的话，很容易摄取足够的蛋白质。

对此答案，有些人会满意并乐于转向其他话题，如“那钙又从哪里获取呢？”而另一些人则会继续纠结，抛出下述那样的问题。如果你事先已经准备好答案，那就大大的轻松了：

我们需要多少蛋白质？

膳食中必须包含哪些种类的氨基酸？需要量是多少？从蔬食中可以获得吗？

植物性蛋白质在人体中的消化率如何？

维根蔬食能提供足够的蛋白质吗？

是否因维根蔬食而蛋白质含量太低？

现实生活中维根蔬食如何满足人体对蛋白质需求？

特定血型的人是否需要更多的蛋白质，或必须摄入动物性蛋白质？

高蛋白质膳食有哪些利弊？

要回答上述问题，需要从两方面了解人体所需蛋白质。第一，从膳食所需蛋白质的数量或重量。第二，作为蛋白质的构建基础，某些特定的氨基酸是否在膳食能供应充足，以满足人体制造蛋白质的需求。这点和蛋白质消化率的问题一起，统称蛋白质的品质。

蛋白质的数量：人体需要多少蛋白质？

成年人需要蛋白质作多种用途，其中首要用途是维维护人体各种组织：肌肉、骨骼（由蛋白质和矿物质组成）、血细胞和全身所有其他细胞。采用每“千克”（kg）体重需要多少“克”（g）蛋白质来计量蛋白质需求。经过大量研究，美国成年人蛋白质的日荐量（每日推荐摄取量，RDA）是每千克体重0.8g（详见表3.1中kg与磅的转换关系。）。这张表格考虑到不同食物的消化率差异，这些数据中已留有安全余量，增加25%以满足个体需要差异，此外，还有所富裕。（为了计算方便，读者可以用1g/kg来计算大体数值。）

诸如豆腐、大豆组织蛋白、素肉和精加工谷物等食物中所含有的蛋白质，与动物性食物一样容易被人体消化。维根蔬食者如果大量食用这类容易消化的食物，可用0.8g/kg（每千克体重0.8g蛋白质）的标准来计算理想的蛋白质摄入值。全谷物、豆类和蔬菜富含膳食纤维、植化素、微量的矿物质和维生素，对人体健康极其有利。当然，这些食物比一些精炼加工后的蔬食稍微难消化一些。所以，对于天然蔬食，建议增加10-15%的浮动系数，以便考虑不同蛋白质的消化率差异。如果以天然蔬食为主，可以按照每千克体重0.9g蛋白质来计算摄入量（表3.1）。它适用于任何体重的成年人每日蛋白质摄取量。

在发育阶段需要额外的蛋白质用来构建新的组织。连载第十和十一章会特别详细讲述孕期、哺乳期、婴儿期、儿童及青少年时期的蛋白质摄入要求。需要长肌肉的运动员和体重过轻欲增重的人也需要在0.8-0.9g/kg的基础上额外补充蛋白质。烧伤、手术恢复期的病人也需要蛋白质热量达到总热量的20%，以便重建相关组织。

表3.1 维根蔬食蛋白质摄入推荐值（千克）

磅	千克kg	蛋白质 g (0.9g/kg)
1	0.45	0.9
2.2	1.0	2.2
105	47.6	43
120	84.4	49
135	61.2	55
150	68.0	61
165	75.0	67.5
180	81.6	73
195	88.4	80
210	95.3	86

蛋白质摄入量推荐值

按照0.9g/kg(体重)计算

体重为135磅（61kg）：61*0.9=55g 蛋白质

体重为165磅（75kg）：75*0.9=68g 蛋白质

根据自己的体重计算：

a) 体重（磅）_____磅除以2.2得出体重的千克数

b) _____kg*0.9=_____(蛋白质摄入量推荐值)

（为计算方便，也可采用1g蛋白质/kg）

蛋白质质量

哪些氨基酸是膳食中的蛋白质以满足人体所需？

蛋白质的基本组成单元是22种不同的氨基酸。其中必需由膳食提供的9种氨基酸又叫必需氨基酸(EAA)。其他种类的氨基酸可以由这些EAA和其他饮食成分由人体产生。每一种蛋白质可能由数百个氨基酸组成，并由这22种氨基酸按照一种特定的顺序排列组成。无论是酶还是细胞成分，每一种蛋白质的复杂结构决定其特点作用，如产生小型电引力场。

蛋白质由22种氨基酸的构成

20世纪早些时候，测定蛋白质质量的方法是通过支持幼鼠增重能力来评估某种特定蛋白质的品质。这种方法被称之为蛋白质功效比值（PER）。幼鼠能迅速增重（如一周期内体重增加一倍）并长出被毛，这大量需要两种氨基酸，即蛋氨酸和半胱氨酸。人们最终发现，使幼鼠迅速生长并长出发毛的EAA与人类（无论何种年龄）有很大差别；例如幼鼠对蛋氨酸的需求比人类高出50%。

过去十年前（注：建议直接改为1991年），蛋白质经消化率校正后的氨基酸评分（PDCAAS）代替了PER，成为世界卫生组织（WHO）和美国食品药品监督管理局（FDA）的官方测定蛋白质质量的方法。这个新方法的基础是建立在人类需求而非老鼠上。通过测定1克某种蛋白质中各种必需氨基酸含量（对消化率进行校正），并与之比较2岁或更大年龄儿童健康生长发育时所需的相应必需氨基酸的量（以克为单位）后，得到PDCAAS值。大家知道，2岁儿童发育所需的蛋白质水平，都可满足并超过成人的需要量。豆腐的PDCAAS的评分模型在表3.2中给出，9种必需氨基酸的名称显示在表格左边一栏。如果1g的某种蛋白质能够满足所有的必需氨基酸，则该种蛋白质的评分为1分（或100%）。

PDCAAS

表3.2 婴儿期以后的必需氨基酸需求（FAO/WHO/UNU建议值）
必需氨基酸（EAA）	1g蛋白质中所含有的量（mg）
色氨酸	11
组氨酸	19
蛋氨酸+半胱氨酸«	25
异亮氨酸	28
苏氨酸	34
缬氨酸	35
赖氨酸	58
苯基丙氨酸+酪氨酸«	63
白氨酸	66
«半胱氨酸和酪氨酸不是必需氨基酸。表中出现，作为9种必需氨基酸的补充。其中半胱氨酸可以满足蛋氨酸的部分需求，酪氨酸可以满足苯基丙氨酸的部分需求。

需要多少氨基酸？

这意味着，如果不食用其他的蛋白质，只要食用的豆腐量足够，豆腐本身就可满足人体所需的全部必需氨基酸，比如，满足人体蛋白质的RDA要求（以0.8g/kg体重计算）。牛奶和鸡蛋的评分也是1（100%）。

248g（1杯）老豆腐可以提供40g蛋白质，这就知道单靠豆腐就能满足人体每日蛋白质的需求。如果每日所需蛋白质为50g的人食用310g老豆腐就够了。这个食用量看来还要吃很多的豆腐，不过，如果对照以下数据：鸡蛋一直被视为蛋白质质量的“黄金标准”。一只中等大小的鸡蛋可以提供5.5g蛋白质，所以每日需要50g蛋白质的人要吃9只鸡蛋才能够满足蛋白质所需和各种必需氨基酸。牛奶的蛋白质质量评分也达到1（100%），而1杯（244g）脂肪含量为2%的牛奶能提供8.1g蛋白质，即需要50g蛋白质的人要喝6杯2%的牛奶才能够满足每日需求。

本书采用简化模型。不同的氨基酸种类消化率各不相同；然而，专家们对应该采取哪一种评价方法、哪一种消化率值争议很大，这里采用的是PDCAAS评分体系。在日常生活中，大多数食物的消化比率都达不到100%.一般来说，大豆制品的消化率介于90%和100%之间，大豆蛋白浓缩和大豆分离蛋白的该项数值特别高，具体取决于生产工艺。和大多数豆制品一样，如某种蛋白质的PDCAAS分数为0.9（90%）以上，如果只摄入这种蛋白质，总量超过日荐量（RDA） 10%，就可以达到推荐标准并同时食用了所有的必需氨基酸。

维根蛋白质来源

从单种植物性食物中摄取足量的蛋白质完全有可能的，并非纸上谈兵。在人类的饲育试验中，如为期五周的密歇根州立大学面包研究中，成年获取90-95%的氨基酸都依赖于小麦蛋白，其余的部分来自于水果和蔬菜。但是，仅依靠单种食物（无论是动物性还是植物性膳食）来满足蛋白质需要未免过于单一了！大多数测定蛋白质来源的研究都是在动物中进行的（笼养老鼠可没办法抱怨连续几个星期只吃一种食物。）在实际生活中要获取所有的必需氨基酸，通过多种蔬食自然组合即可，虽然单一饮食也可满足热量要求。

蔬食营养十佳蛋白质来源

表3.3 大豆蛋白（豆腐）所含必需氨基酸（EAA）与推荐值比较（表3.2）
必需氨基酸种类（EAA）	每克食物必需氨基酸含量mg/g	每克食物必需氨基酸 mg/g （经过消化率92% 修正）	每克食物必需氨基酸推荐值mg/g
色氨酸	16	15	11
组氨酸	29	27	19
蛋氨酸+半胱氨酸	27	25	25
异亮氨酸	50	46	28
苏氨酸	41	38	34
缬氨酸	50	46	35
赖氨酸	66	61	58
苯基丙氨酸+酪氨酸	82	75	63
白氨酸	76	70	66

«《联合国粮农组织/联合国卫生组织专家顾问会议报告》，蛋白质质量评估，《联合国联合国粮农组织食物与营养论文集》第51期，1991年

（此处给出英文：Report of Joint FAO/WHO ExpertConsultation，Protein Quality Evaluation，Food and Nutrition Paper 51，FAO of the United Nations，1991）

蔬食提供必需氨基酸

如果饮食种类丰富，通过消化不同蛋白质而得到的氨基酸被储存在细胞和肠道之间的体液里。这种储备可以用于制造肌肉，更新细胞和酶，满足人体一般需要。并非每种蔬食都符合推荐值，但是如果一天当中的蔬食蛋白种类丰富，所需氨基酸就会相当充足。此外，在一顿餐食当中不必刻意的搭配谷物和豆类来实现蛋白质互补，以便在一顿饭中实现氨基酸的精确组合，这一观点在世纪曾经流行，特别是《一座小行星的饮食方式》一书的畅销。该书强调的饮食多样性以至于把问题复杂化。该书的作者弗兰西斯·摩尔·拉佩为了避免来自“营养权威”方的批评，有些过度谨慎了。她后来解释道：“人们普遍认为肉类是唯一的高品质蛋白质的来源。我本想消除人们这个错误认识，却促成了另外一个错误认识，在一顿餐食中应该追求蛋白互补。”

《一座小行星的饮食方式》

维根卷饼

如果读者想要查询各类食物中蛋白质和必需氨基酸的含量，可以参考美国农业部提供的国家营养标准参考数据库，地址为：

www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl

人体组织是无法分辨必需氨基酸是来自动物性膳食还是植物性膳食。事实上，所有动物蛋白质中的氨基酸都是从植物中获得的，无论它们是来自奶牛吃的豆类和谷类，还是从大鱼吃的小鱼，还是小鱼吃的水草。人们经常会认为天然蔬食会缺乏某些氨基酸，而这只不过是多年来的误传罢了。有些人甚至会万分惊奇的得知，植物是所有必需氨基酸的来源。事实上，“必需”这词是指人类和动物饮食上的必需，因为人类和动物生理结构相似。很清楚，我们不需要食用肉类，或任何动物性食物来获得必需氨基酸——蔬食完全够用。

“虽然人们常说，植物蛋白可以提供人体所需营养，但是总会有误解，认为他们不如动物性蛋白质营养价值高。究其原因在于人类对于肉食的复杂社会和文化态度，以及科学传统中围绕动物蛋白的质量评估。

D.J. 米尔沃德教授-

英国苏里大学，新千年我们吃肉还是吃谷类？

1999年，营养协会会议记录；58:249-260

植物蛋白的消化率是多少？

几千年前，发明豆腐的东方人无疑是做了一件好事。加工让大豆的蛋白质成分比其原料大豆要好消化得多。同样的，用于制作素肉的大豆蛋白提取物和浓缩物也是如此。虽然我们也许认为“自然的”食物要好些，但是说到大豆消化率，一点点加工过程居然创造了如此奇迹！

豆腐

表3.4 食物的蛋白质消化率
食物名称	消化率
豆制品	90-98%
白面包	97%
全麦面包	92%
燕麦	86%
扁豆（罐装）	84%
大豆	78%
黑豆、鹰嘴豆、蚕豆和花豆（罐装）	72-89%
肉、鱼（作为比较）	94%

为了使蛋白品质这个小节的内容更加完善，请读者参考表3.4中的蛋白质消化率举例。为了安全起见，很多专家建议维根蔬食者在蛋白质的日荐量基础上再提升10-15%，尤其是其蛋白质摄入主要来自于天然食物，而不是深加工的豆制品、素肉和精制谷物的话更是如此。

不禁假设，因为白面包和加工豆制品提供了更易消化的蛋白质，所以它们优于天然食物。事实并非如此，加工食物虽增加蛋白质消化率，同时也会使食物流失掉多种有价值的维生素、矿物质和植化素。然而，对于某些人群来说，在膳食中加入一些加工食物能够帮助他们平衡膳食，否则对于儿童和其他热量需求较高人群，为了蛋白质充足，其饮食量就可能过大。

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往期导读（待续）

说蔬 Dr. Yu's Plant Based Talk